Introdução: O peso de orientação do programa de formação centra-se na programação para iniciantes intermediários musculação. Apresenta material que é comum entre as necessidades e desejos exercício de muitas senhoras, tem oportunidade para os idosos, e é ótimo para os atletas também. Este livreto é dividido em três áreas de ênfase: um endurecimento ou "enfraquecimento", um programa de treinamento de força, e um programa de treinamento em circuito. O Programa de endurecimento é considerado um programa de repetição bastante elevado, o que implica o peso é leve em comparação a um programa de baixa repetição. Nesta comparação, é bem adaptada para iniciantes ou pessoas interessadas em firmar ou "tonificar" os músculos. Este livro não pretende ser um guia completo de treinamento com pesos, mas eu tenho tentado explicar algumas das questões mais frequentes que são normalmente mal interpretada pelo público e fitness revistas populares. Eu não entrarei em detalhes aqui, porém, como a intenção do livro é ser um guia de primeira e uma ferramenta educacional breve segundo. Se você não tem problemas médicos relacionados ao seu exercício, tais como hipertensão arterial, lesão muscular ou doenças do coração, então a maioria das pessoas pode começar sem complicações médicas. Se você tiver qualquer uma dessas condições, por favor, verifique com seu médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício para determinar a adequação do programa. Lembre-se, começar slow.Before começar, vou definir alguns termos comuns de formação de peso. Um conjunto é o número de sessões de trabalho real por exercício. A repetição ou (REP) se refere ao número de vezes que você levantar o peso durante cada set. Por exemplo, você pode levantar um peso 14 vezes até a fadiga, o repouso, levante o peso outra vez por 15 vezes, descanse e faça o mesmo exercício novamente. Você acabou de completar 3 séries de 14-15 reps.Warm-Up: A maioria das pessoas sabe que um warm up antes da sessão a seu trabalho é benéfico. Um aquecimento antes do exercício aeróbio é sempre recomendado para todos. Na maioria dos casos, quando aplicável, os exercícios de aquecimento devem imitar o exercício efectivo ou movimentos que você pretende realizar durante a sessão de exercícios. Para exercício anaeróbico ou força / treinamento de resistência, um caloroso bom up também é recomendado. Apenas como exercício aeróbio, exercícios de aquecimento para treinamento de resistência também deve imitar o exercício efectivo ou exercícios que você está prestes a executar. Você deve fazer de 5 a 10 minutos de aquecimento aeróbico apenas para obter a temperatura corporal central acima. Mais especificamente, você deve warm-up de seus músculos, iniciando o seu exercício de musculação com um peso leve em primeiro lugar. Isso irá assegurar que você não tem quaisquer problemas comum desconhecido. Realizar o exercício de musculação com um peso realmente luz no início vai ser mais seguro do que começar com um peso pesado. Um peso pesado colocaria mais pressão sobre a todos os tecidos moles, incluindo o músculo, que estão envolvidas nesse movimento particular. Um conjunto de aquecimento deve usar um peso que você pode levantar cerca de 25 vezes. No entanto, você deve limitar seu warm-up definido para cerca de 12 a 15 repetições. Um jogo deve ser suficiente. Se você já usou um músculo particular no decurso da sua sessão de treino em um exercício anterior, pode não ser necessário fazer um conjunto de warm-up, mesmo que você está tentando um exercício diferente ou "máquina" que funciona mesmo que o músculo ou grupo de muscles.I gostaria de sugerir que as pessoas começam com exercícios que incidem sobre os movimentos normais que todos nós fazemos todos os dias. Três bons exercícios para começar é uma prima no peito ou push-up, uma linha curvada ou lat lat pull down, de cócoras e com seu próprio peso corporal. Além disso, pode ser importante também incluir uma abdominal e lombar exercício como estas áreas são normalmente muito fracos e propensos a lesões. Este é um treino de corpo inteiro com apenas 3-5 exercícios! Nota: A região lombar é geralmente uma área que muitas pessoas tentam se proteger. dor Afinal, voltar não é divertido e lesões nas costas podem ser bastante graves. No entanto, muitas pessoas irão realizar as tarefas de forma incorrecta o que pode colocar uma carga intensa sobre a musculatura volta. Além disso, ao tentar "proteger" a volta, algumas pessoas podem evitar trabalhar os músculos das costas de todo, o que aumenta a fraqueza e as chances de lesão. Tendo em conta esta história exercício potencial, pode ser aconselhável esperar para realizar o trabalho de volta até o puro novos exercícios que você está executando são avaliados. Detalhes adicionais referentes ao período de avaliação são apresentados na dor "muscular" deste livreto. Eu também digo a maioria das pessoas que estão apenas começando um programa de treinamento de resistência apenas realizar alguns movimentos ou apenas o uso de máquinas que incorporam o trabalho de todos os principais grupos musculares do corpo. Isto desde que seu estado de saúde (ou seja, considerações ortopédico) é claro para fazê-lo. Este regime é preferível a apenas fazendo "um pouco" em muitas peças diferentes de equipamento, onde o tamanho ea situação financeira da sua instalação pode ditar o número de exercícios que têm para oferecer, assim, estimular você a tentar. Pode-se ver que este critério não é adequado. Por apenas fazer alguns exercícios que trabalham o corpo inteiro, você pode ter uma estadia mais fácil identificar um exercício que você precisa para modificar ou evitar, devido às condições tais como dor excessiva ou tensão muscular. Dor muscular: Muitas pessoas têm medo de ser ferida como a experiência passada com o exercício com pesos talvez tenha provado ser doloroso. É comum para algumas pessoas a fazer muito no início. Eu certamente não quero que ninguém mais se o trabalho e criar dores desnecessárias. No entanto, é muito importante notar que a dor controlada é esperado e necessário para a melhoria muscular. Você deve se lembrar que os músculos se rasgam microscopicamente stress suficiente é aplicada a eles. Estas lágrimas são o que são necessários para o músculo se reconstruir mais forte e maior (mais uma vez, microscopicamente). Estas lágrimas, juntamente com o ácido láctico e outros mecanismos, produzir dor. Algum grau de dor é geralmente necessária para desenvolver tamanho muscular, força, ou ambos. Novamente, comece devagar e não mais fazê-lo. Esticar os músculos, de preferência após o seu conjunto de aquecimento pode ajudar a controlar e aliviar a dor. Na maioria dos casos que tenho tratado, as pessoas geralmente a única experiência de leve a moderado dos níveis de dor, com essa quantidade de trabalho inicial. Esta dor é apenas temporária. dor muscular é completamente diferente do que a fadiga muscular. É muito possível fadiga totalmente seus músculos sem ficar dolorido depois. Em outras palavras, a fadiga ocorre de forma aguda, dor e se desenvolve ao longo do tempo após o exercício é concluído. Dor pode ocorrer na noite do exercício, no dia seguinte, e às vezes pode até ser pior no dia 2. No entanto, dor usual (leve a níveis moderados) associado com musculação normalmente diminui muito rapidamente depois de um dia, em tempo para o seu próximo treino. Com dor leve, você será capaz de fazer todas as suas atividades de vida diária sem a necessidade de retardar seus movimentos. Você vai ser "consciente" que você trabalhou para fora. dor moderada geralmente permite que você faça todas as suas atividades normais da vida diária, apenas um pouco mais lento. Além disso, você não pode querer mover um segmento do corpo em sua gama completa de movimento (ADM). dor grave é a incapacidade de mover o corpo em sua ROM completo sem ter muita dor. O primeiro treino normalmente produz mais dor. No entanto, os níveis de dor em geral se dissipam após exercícios subseqüentes. Você pode ser livre de dor após apenas alguns poucos exercícios ou até algumas semanas no valor de treinos. Na verdade, dor geralmente é mais grave nos estágios iniciais de um programa de exercícios do que em qualquer outro momento no futuro, mesmo com aumentos consideráveis no volume, carga e trabalho em geral. níveis de dor são uma forma poderosa para avaliar se você está fazendo muito, ou talvez não o suficiente. A maioria das pessoas irá responder às cargas de trabalho descrito no Programa de endurecimento como de leve a moderado dos níveis de dor no início do seu programa de exercício. Se você está gravemente ferida, reduzir o peso, o volume de exercícios, ou ambos. Você também pode precisar de descansar um ou dois dias antes já o próximo treino. Se você não sentir dor em tudo, talvez você pode precisar de aumentar sua carga de trabalho, aumentando o peso, volume, ou ambos. Lembre-se, quando você aumenta o trabalho, fazê-lo em pequenos incrementos para evitar dores desnecessárias. Novamente, dor é apenas um fenômeno transitório. Não seja intimidado em começar um programa de treinamento com pesos pensar que o ditado popular de "sem dor, sem ganho" é verdadeiro. Os pesos livres ou máquinas pesos: A maioria das máquinas de peso têm embutido paradas de segurança e recursos para que você possa usá-los com segurança sem um observador. Além disso, a maioria dessas máquinas controladas padrões de movimento. Ou seja, o peso ea alça (braço de movimento) só pode viajar em um avião de circulação. Portanto, se sua instalação tem uma escolha, é aconselhável começar com equipamento de musculação máquina ao invés de pesos livres. No entanto, os movimentos que imitam as atividades normais da vida diária estão mais preparados para a utilização de pesos livres. O uso conservador de movimentos controlados com pesos livres pode ser um projeto do programa perfeitamente adequado para a maioria de todos os novatos. Os pesos livres não construir seus músculos mais rápido ou maior do que o peso da máquina. Não se deixe intimidar pelos pesos livres, independentemente do seu sexo, como pesos livres sempre pode acomodar qualquer pessoa, independentemente de tamanho e proporções do corpo. Isto pode não ser sempre o caso com pesos da máquina. Exercício ordem: a ordem dos exercícios pode não ser crítico no início de seu programa de treinamento de peso. Ao adicionar exercícios, geralmente é melhor para realizar exercícios que utilizam os músculos maiores em primeiro lugar. Realize os movimentos que usam muitos músculos ao mesmo tempo antes de iniciar os exercícios que se concentram em áreas específicas, como apenas o seu bíceps. Além disso, enquanto no processo de adição de exercícios, alterando a ordem pode ser vantajoso. Aeróbicas ou pesos primeiro: Mesmo que essas formas de exercício têm diferentes adaptações fisiológicas e nós temos de energia diferentes métodos de entrega de ambos, há considerações a ponderar. Se você é sedentária, tem uma grande necessidade para a saúde cardiovascular e perda de peso, pode ser necessário apenas fazer o que puder. Em muitos desses casos, se não a maioria, exercício aeróbio sem treinamento de peso pode ser uma boa escolha para começar com. Pode ser tão simples como ir para freqüentes caminhadas curtas ou passeios de bicicleta curto. Se você é saudável e apto para fazer as duas coisas, geralmente é desejável para realizar o seu primeiro treinamento com pesos. Em termos gerais, escolher o tipo de exercício que você precisa melhorar em cima de mais e fazê-lo first.Breathing: Não segure o fôlego, e expire após o início do exercício até o final da amplitude de movimento. Inspire enquanto retornando o peso para o começo. Este padrão de respiração é uma forma de controlar a aumentar a sua pressão arterial durante o treinamento de resistência. Não prender sua respiração ajuda a evitar alterações indevidas de pressão arterial que pode levar a problemas graves, como acidente vascular cerebral. Exercício, exercícios, principalmente aeróbicos, pode ajudar a reduzir significativamente a pressão sanguínea ao longo do tempo. No entanto, repetiu prendendo a respiração, chamada manobra de Valsalva, pode realmente aumentar a pressão arterial e, assim, criar uma condição conhecida como hipertrofia ventricular esquerda ou hipertrofia ventricular esquerda. HVE é uma condição por vezes visto em "pesados formadores" de peso é semelhante a alterações cardíacas que são vistas em pessoas com hipertensão arterial crônica. Portanto, prendendo a respiração nunca é recomendado para qualquer um envolvido no treinamento de resistência. Nota: Os atletas que são obrigados a ter um nível muito elevado de força, por vezes, necessidade de prender a respiração por um período curto de tempo durante o elevador. Essa técnica ajuda a estabilizar o torso, a fim de proteger a região lombar de lesões durante as cargas pesadas. É notável a reconhecer que os atletas normalmente envolvidas nesse processo são geralmente saudável e pode estar no lado mais jovem da população. Programa Firmeza: Normalmente elevador com uma gama completa de movimento (ADM) e mover a partir do início até o fim do movimento de uma maneira controlada. ROM completo é definido como a capacidade de uma articulação mover-se em sua maior gama possível. Na maioria dos exercícios, os cotovelos podem ser "bloqueado em linha reta", mas seus joelhos devem ficar ligeiramente dobrados para manter a estabilidade e evitar lesões. Mantendo o seu torso bastante rígida por uma ligeira contracção do seu abdominal e inferior das costas músculos é uma boa idéia para proteger as costas de uma lesão. Um bom ritmo pode ser um elevador dois segundo e 4 segundo retorno para o início do movimento. ROM completo deve ser usado a menos lesões ortopédicas dita que você não pode ou não são recomendados a partir de um profissional de saúde. Se você é um novato ou ter sido desligado por 2-3 semanas ou mais, você não quer fazer muito. Muitas pessoas têm medo de colocar até mesmo um pouco de estresse sobre os músculos, porque eles simplesmente não estão familiarizados com este tipo de exercício. Um método preferido para evitar dor indevida é controlar o volume global de trabalho. Quando a primeira partida, apenas executar um conjunto após o seu conjunto warm-up que irá permitir que você veja como você responde a esta "obra nova". Aos poucos, adicione até 3 jogos mais o seu warm-up definido ao longo de 2-3 semanas. Prática em forma durante este tempo. Assim como cestas de rodagem, as adaptações neurológica em resposta ao treinamento de peso é o principal fator para o aumento da força de desenvolvimento nos estágios iniciais de um programa de treinamento de resistência, bem como o desenvolvimento de força para crianças pré-púberes. Inicie o programa com apenas alguns movimentos, como mencionado anteriormente. Um exercício bom corpo inteiro pode ser uma prima no peito, puxada para baixo, e squats peso corporal. Você também pode adicionar abdominal e menor trabalho para trás. Este volume e controle de força é uma boa maneira para controlar o excesso de esforço. Depois de um período normal de descanso de um minuto ou assim, aumentar o peso de modo que você é capaz de levantá-lo pelo menos 12 vezes, mas não superior a 15 repetições. Ou seja, escolha um peso que você levanta até que você quase não fazer ou não dentro de 12 a 15 repetições, trabalhando perto ou tão difícil como pode, novamente, desde que você não tem preocupações relacionadas médica. Você não quer mais fazê-lo, porém, na minha experiência, este regime tem sido uma carga de trabalho bem tolerada ou quantidade de trabalho para a maioria dos exercícios início, independentemente da sua idade. Depois de um tempo você pode (e deve) empurrar-se mais difícil. A fim de ficar mais forte, você deve enviar os seus músculos para aumentar a carga de trabalho. Este é o chamado princípio da sobrecarga. Aumentar a carga de trabalho nem sempre tem de ser aumentar o peso. Pode-se aumentar a quantidade de exercícios, ou diminuindo o tempo de descanso entre os exercícios e / ou conjuntos. Após a fase inicial (2-3 semanas na maioria dos casos), você pode começar a adicionar os exercícios. Por esta altura, você deveria ser capaz de tolerar a 3 séries de 12-15 reps com os exercícios acima referidos. Agora você pode adicionar gradualmente 1-3 exercícios de cada grupo no quadro do exercício do treinamento do peso para que você aumente gradualmente sua tolerância a realizar de 8 a 12 exercícios total ou mais, se você está avançada. Ao completar cerca de 3-4 meses de treinamentos regulares de resistência, você deve ser capaz de tolerar um aumento significativo na quantidade de trabalho que você pode realizar. Nota: Após este período de tempo de treinamentos regulares de resistência (2-3 meses), você pode procurar a ganhar mais força, diminuindo a sua faixa de repetições de 8 a 12 repetições. Quando você fizer isso, você vai precisar aumentar o peso utilizado para que você esteja perto de falha ou insuficiência dentro desta faixa de repetições (8-12). Durante esse tempo, você pode sentir que você não tem a resistência para realizar todos os exercícios que você precisa fazer para conseguir um "treino" em uma boa sessão de exercícios. É aconselhável, nesse caso, exercícios com mais freqüência do que apenas 2 a 3 dias por semana. Você faz isso através de treinamento somente 2 a 3 grupos musculares por sessão, e repita os músculos após ter tido pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de peso. Portanto, você terá mais energia para trabalhar esses músculos menos a um nível superior, ao invés de tentar obter uma qualidade de todo o corpo alto trabalhar "em" em apenas uma sessão. Além disso, você deve ser capaz de realizar mais trabalho (ou seja, mais exercícios ou jogos) com os músculos específicos treinados naquele dia. progressões típicas são os aumentos na freqüência de exercitar-se 2-3 vezes por semana até 4-6 vezes por week.Rest Períodos: Você deve descansar por uma média de 1 minuto entre as séries e exercícios, a fim de ser capaz de executar uma quantidade de trabalho dignas para o jogo seguinte. Se você acha que não precisa de descanso entre os sets, então talvez você não estiver usando o peso suficiente. Nota: Se o seu projeto de programa dita que você deve fazer 12 reps, e você é capaz de fazê-lo com cada um de seus conjuntos, pode ser necessário um ajuste. Uma carga de trabalho ideal para proporcionar resultados superiores e do progresso (lembre-se este é um programa de endurecimento), é trabalhar próximo ou tão duro como você pode. Trata-se de prestação de você não precisa segurar a respiração e pode levantar cada representante na ROM completo. Isso se traduz inevitavelmente em conjuntos que diferem ligeiramente no repetições executadas. Se você está apenas a tentar cumprir o seu objectivo rep, provavelmente você está parando por causa de um número pré-determinado, em vez de fadiga ou habilidade. Na primeira, ele é benéfico para a estadia em cada exercício até que seja feito. Você pode deixar alguém trabalhar com o equipamento, enquanto você está descansando entre jogos ou exercícios. Levante 2-3 dias por semana. Cada músculo precisa de 48 horas de descanso entre treinamento de resistência, portanto, um programa MWF ou ter / qui. freqüência programa funciona bem. Força Programas: Para maximizar os ganhos de força, use menos repetições, como os 3-8 e ter mais tempo de descanso entre os sets. levantadores de energia pode usar esse tipo de intervalo de repetição e ainda em torno de 1-3 exercícios por grupo muscular. Corpo construtores utilizam normalmente 8 a 12 repetições, mas que exercem 4-6 exercícios diferentes para cada grupo muscular ao fazer 4-6 séries de cada exercício. Obviamente, os construtores de corpo estão principalmente preocupados com o tamanho do músculo. Corpo construtores finalmente realizar jogos muito mais, exercícios e repetições global de levantadores de peso e "toners". Do tamanho do músculo e aumenta a resistência são inevitáveis em qualquer tipo de treinamento de resistência. No entanto, aumenta o tamanho muscular ocorrem em um ritmo microscópico. Senhores, não segure. Muitas senhoras medo irracional "bulking up". Estou muito consciente de que quase todas as mulheres só gostam de empresa ou o "tom" de seus músculos. Amontoamento acima é geralmente até os caras e requer um monte de trabalho para homens, e trabalhar ainda mais para as mulheres. Se você é curto e atarracado, você terá uma propensão maior para olhar em relação a uma pessoa com mais membros. Precisamos de proteger e fortalecer a coluna e os músculos da região lombar. Iniciantes e mais pessoas de nível avançado fitness deve iniciar seu programa de fora com o fortalecimento abdominal e inferior das costas músculos. Isto é feito tanto para a prevenção de lesões e motivos de desempenho atlético. A parte inferior das costas deve ser tratada com o conservadorismo ainda mais do que outros exercícios. Comece devagar, como a realização de um conjunto de 10-15 reps. Uma vez que você sabe como responder a este (em termos de dor), então você pode aumentar o trabalho de 1-3 séries de 15 a 20 repetições, 2 a 3 dias por semana. Os músculos abdominais são um pouco diferentes, não na estrutura, mas na maneira pela qual usamos estes músculos. Portanto, diariamente exercícios abdominais podem ser adequadas. Nós geralmente são obrigados a utilizar o nosso abs para períodos de trabalho muito mais longo, como 50 + reps de cada vez, como nos tornamos melhor condicionado. Talvez começar com 3 séries de 10. Construa a sua tolerância a realizar cerca de 75 a 100 reps de qualquer combinação de trabalho abdominal. apenas executando as atividades de vida (ADL) diariamente. Nota: Muitas pessoas tendem a trabalhar grupos musculares "mais difícil", onde há um aumento na gordura corporal. No entanto, é importante lembrar que a distribuição da gordura corporal é geneticamente determinado. Portanto, as escolhas exercício não deve ser determinada por onde a gordura é armazenada. Infelizmente, temos pouco controle sobre onde o ganho de gordura corporal, o controle e, portanto, pouco mais que o perdemos! Circuit Training: treinamento Outra opção popular é chamado treinamento em circuito. Circuito de formação é uma forma de treinamento do peso que aumenta o número de calorias queimadas por hora durante musculação tradicional. É uma forma de realizar exercício aeróbio através de treinamento de resistência. Muitos tipos de programas de treinamento de circuito existe, e não é a intenção deste livro para comparar a eficácia do programa. No entanto, em geral, o treinamento do circuito está em um ritmo superior ao peso da formação tradicional, e isto aumentou o ritmo pode ser mais difícil em seus ligamentos e tendões. Um ritmo cada vez maior também aumenta a sua taxa de respiração e, portanto, sua taxa de coração também. Nota: Uma elevação da freqüência cardíaca por si só não constitui um critério para sugerir que você tenha sido submetido a um treinamento aeróbio, ao contrário da crença popular. A frequência cardíaca é apenas um indicador válido do estresse fisiológico com o exercício do estado estacionário. Ou seja, o exercício que utiliza grandes músculos, é de natureza rítmica, e pode ser continuado por um período prolongado de tempo sem parar ou descansar. O treinamento do peso não é considerado aeróbico, embora haja um aumento da freqüência cardíaca. Circuito de formação tem uma componente aeróbio menor do que o exercício aeróbico tradicional, mas não queimar mais calorias do peso da formação tradicional, onde existem muitos períodos de descanso necessário. Circuito de formação normalmente aumentar sua freqüência cardíaca para níveis próximos ou em que poderia ocorrer com as taxas de coração mais puro exercício aeróbio. Então, o que entendemos por um componente aeróbio? Tem a ver com os nossos músculos precisam de oxigênio e demanda ou O2. peso programas tradicionais de formação, bem como programas de treinamento em circuito não criam uma necessidade tão grande de O2. É por isso que o treinamento do circuito não queima tantas calorias como programas tradicionais de aeróbica. No entanto, o treinamento do circuito é realmente exigente. O ritmo acelerado pode colocar mais estresse em seu corpo. musculação tradicional por cerca de 2-3 meses antes do treinamento em circuito ajuda a prepará-lo para o stress de vários circuitos e, assim, ajudar a prevenir lesões no futuro. Além disso, com treinamento em circuito, é necessário ser capaz de manter em movimento (ou não períodos de descanso muito pouco entre os exercícios), assim você tem que estar muito familiarizado com o equipamento, e ser capaz de configurá-lo em uma pressa. musculação tradicional ajuda a prepará-lo para isso. Este tipo de treinamento é bom para pessoas que estão em curto tempo, mas quero tirar o máximo de calorias (energia) gasto possível, enquanto ainda endurecimento ou "enfraquecimento" do seu corpo inteiro. Inconvenientes com a formação de circuitos incluem o fato de que ele não construir tamanho ou força muscular quase tão eficaz quanto os programas de formação tradicional de peso, como descrito acima. Além disso, como dito anteriormente, não queima tantas calorias como o exercício aeróbio tradicional. No entanto, o treinamento do circuito pode ser um modo superior de formação de atletas, especialmente para o treinamento no meio da temporada. Afinal, você normalmente não podem suportar o peso da formação tradicional e ainda realizar-se no desempenho de pico durante a competição. Este tipo de treinamento também é popular entre muitas mulheres, porque não enfatiza o desenvolvimento do tamanho muscular em relação aos programas tradicionais de treinamento de peso. Lembre-se, musculação e exercícios aeróbicos combinados são a melhor maneira de exercer o seu direito à boa saúde. As mulheres geralmente têm uma necessidade maior do que os homens para realizar o treinamento da resistência para uma variedade de razões. Isso pode incluir experimentando um maior grau de perda de gordura em mulheres que em homens com treinamento de resistência, uma maior necessidade de aumentar a força e combater a osteoporose. A idéia de treinamento em circuito é que você executar tantas repetições possível em 20 a 40 segundos, conforme tolerado. O ritmo deve aproximadamente 1 a 1,5 segundos por repetição. Você também pode simplesmente apontar para 20-30 reps. Você deve, então, "descansar" por aproximadamente 15 segundos. Não totalmente resto, no entanto. Apenas abrandar o seu ritmo até baixa a moderada intensidade. Esse "resto" período geralmente chamado de "recuperação ativa" é projetado para permitir que o ácido lático a ser convertido em carboidratos e / ou removidos pelo corpo. O ácido lático é um dos motivos para a fadiga muscular. Você necessita manter-se durante o seu "tempo" de descanso, como o fluxo de sangue é necessária para remover o ácido láctico. Curto bouts aeróbicos, como correr no lugar, esteira, bicicleta, ou outras atividades são boas idéias. Os livros sugerem 60% VO2 é melhor ou cerca de 70% de sua freqüência cardíaca máxima, determinada por 220 - idade. O "resto" período também permite que a sua pressão arterial e diminuir os seus corpos O2 percentagem a aumentar. Depois de "descanso" mover o mais rápido possível para outro exercício. Experimente e escolha o exercício seguinte, como um que usa diferentes músculos, permitindo que os músculos que você apenas trabalhou no seu conjunto, antes de um período de descanso. Felizmente, você pode durar pelo menos 20 minutos, o montante mínimo de exercício aeróbico recomendado pelo American College of Sports Medicine (ACSM). Caso contrário, ajustar o seu peso, alterar a ordem de seus exercícios, use menos tempo de cada conjunto, ou demorar mais tempo de descanso (recuperação) períodos. Uma boa maneira de monitorar sua intensidade durante o treinamento do circuito é através da escala RPE (ver gráfico). RPE de um 3-5 é normalmente segura e eficaz. Embora seja geralmente considerada uma rotina de aeróbica, treinamento em circuito muitos usos diferentes segmentos corporais em movimento em épocas diferentes. Estes segmentos corporais variam muito em tamanho e, portanto, ter uma resposta da freqüência cardíaca irregular. Portanto, usando a sua freqüência cardíaca para controlar a intensidade do seu exercício durante o treinamento do circuito não é recomendado. Circuito de formação pode ser divertido e você pode usar uma variedade de equipamentos ou de exercícios no local. Lembre-se de manter em movimento. Plateau Performance: Se você não está progredindo como você uma vez, você pode estar em um platô. As razões para isso são que você pode precisar mudar o seu treino. respostas de adaptação muscular favorável à mudança, que pode ter efeitos diferentes com pessoas diferentes. Portanto, a melhor "mudança" não será discutido. Tente mudar o tipo de exercícios, tal como máquina de pesos livres, bandas, hidráulica e cabo exercícios, etc .. A mudança pode ser sutil como alterar a seleção aperto em um determinado exercício ou máquina. Alternar os exercícios que usam os mesmos músculos podem ser de valor. Use combinações diferentes de equipamentos, tais como pesos livres, com pesos da máquina. Mudar o número de reps executadas (o peso terá que ser mudado também). Misture até o fim de seus exercícios. Se você sempre esperar até o fim de fazer ondas do bicep, talvez você simplesmente não têm energia suficiente para trabalhar tanto com eles como você faz com outras áreas. Períodos de descanso entre as séries e os exercícios também podem ser alteradas para promover novos avanços. Conseguir um parceiro de treino ou alterar os clubes podem dar uma grande motivação e aumentar a adesão ao seu próprio programa. Leve o tempo. períodos de descanso periódicos são necessários. Uma a três semanas fora pode fornecer o resto do seu corpo necessita. Mudar exercícios também não pode apenas evitar platôs, mas evitar o tédio também. Um exercício diferente ou método pode revelar-se a aumentar o seu entusiasmo para o exercício e, consequentemente, aumentar a sua ética de trabalho que podem levar você a passar seu platô. Eu geralmente recomendo mudar pelo menos um ou mais exercícios a cada poucas semanas, em vez de cada exercício. Desta forma, você pode ser capaz de acompanhar o seu progresso com mais precisão. O exercício novos podem usar o mesmo músculo que o exercício de idade, mas estimula a mente e dar um pouco diferentes vias neurológicas que levam a novos progressos. Sinta-se livre para experimentar diferentes exercícios se apenas para fornecer uma opção de treinamento quando a sua máquina favorita está sendo usado. Nota: Você pode encontrar que alguns dos exercícios com pesos livres são mais confortáveis do que seus equivalentes em peso da máquina. Não se esqueça do sono e da nutrição. Pergunte a si mesmo se sua dieta mudou nos últimos tempos. Olhe para os tipos de calorias, a quantidade de gordura e carboidratos. Você está recebendo o suficiente? Excesso de treinamento: Olhe para os sinais de excesso de treinamento. Excesso de treinamento pode ser certamente a razão pela qual você está em um planalto. Sinais de excesso de treinamento pode variar com vários indivíduos. Geralmente, se um ou mais dos ganhos óbvio que você tem feito durante todo o curso de pára seu programa, ou mesmo começa a se inverter, você pode ser o excesso de treinamento. Cortar para trás em seu volume, o peso utilizado, a freqüência do exercício, ou todas essas podem ser necessários. Tomando um período de repouso de 1-3 semanas é necessário periodicamente e pode ser exatamente o que o médico ordenou. Após cerca de 2 ou 3 meses de trabalho para fora, você pode sentir que você é forte o suficiente para atender às suas necessidades. Após isso ocorrer, os estudos indicam que você pode ser capaz de reduzir a freqüência de elevação (e dedicar mais tempo em seu programa de exercícios aeróbicos), levantando apenas uma vez por semana em cada músculo, em vez de 2 a 3 vezes por semana, e ainda assim manter a sua força . Conclusão: Há centenas e centenas de aparentemente diferentes "programas" lá fora. Uma grande variedade de revistas de sair com um milagre programa diferente a cada semana ou mês. É difícil manter-se. Aqui está uma dica para percorrer tudo. O programa específico que você usa não é tão importante como o montante global e do tipo de trabalho realizado. Este é um ponto importante. Idade, estado de saúde, genética, nível de condicionamento, nutrição, ética de trabalho diferentes, e os programas desenvolvidos com metas realistas determinar o sucesso do programa. Espero que a justificação para essas recomendações irão ajudá-lo com sua própria confiança e realização de seus objetivos. Seu compromisso é a chave. Uma dieta saudável e exercício físico regular são os comportamentos mais poderoso e controlável que pode confiar para aumentar consideravelmente a nossa saúde e estado mental. Você pode fazer isso! Se você tiver problemas de saúde, por favor me avise para o ajuste do programa. Se você tiver dúvidas ou necessitam de conselhos, por favor me ligar ou perguntar, como eu ficaria feliz em ser útil. Obrigado, e exercer o seu direito à saúde!
Nenhum comentário:
Postar um comentário